갱년기 복부지방(뱃살)과 싸워 이길 수 있을까

오늘 문득, 갱년기 뱃살과 싸우기 위해서는 하루 종일이 필요하다는 생각이 들었습니다.

뱃살만 생각하고 먹는 것, 움직이는 것, 활동하는 것을 신경쓰지 않으면, 어느새 침투한 뱃살은 다시는 물러가지 않을 것만 같이 어려운 존재가 되어가네요. 

 

갱년기의 복부지방, 과연 싸워 이길 수 있을까요.  우선 뱃살의 화학적·생리학적 이유, 복부 비만의 심각성 기준, 그리고 이를 관리하는 방법에 대해 과학적 근거에 비춰 먼저 알아보겠습니다.

출처: AI 생성 변형이미지, Pixabay

1. 갱년기와 복부 지방 증가의 화학적·생리학적 이유

1-1) 화학적, 생리학적 이유

호르몬 변화: 갱년기에는 에스트로겐 수치가 감소합니다. 에스트로겐은 지방 분포에 중요한 역할을 하며, 그 수치가 낮아지면 지방이 하체보다 복부에 더 많이 축적됩니다. 이는 폐경 후 여성에서 흔히 관찰되는 현상입니다.

이에 따라 대사율 감소가 일어나고 나이가 들면서 기초 대사율이 감소하여 동일한 칼로리 섭취량이라도 에너지 소모가 줄어들어 지방이 축적되기 쉽습니다.

또한 인슐린 저항성이 증가하여, 이는 혈당 조절에 영향을 미쳐 복부 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.

1-2) 복부 비만의 심각성 기준

복부 비만은 단순한 외모의 문제가 아니라 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 일반적으로 다음과 같은 기준이 사용됩니다:

• 허리둘레 측정: 여성의 경우 허리둘레가 88cm 이상이면 복부 비만으로 간주됩니다. 이는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 등의 위험을 높입니다.
• 허리-엉덩이 비율(WHR): 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이 0.85 이상이면 복부 비만으로 판단합니다.

 

2. 복부 지방을 줄이는 방법

 

흔히들, 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 등을 제시하죠.  도움을 받는 것이 좋습니다.

쉬운얘기가 아닌데요, 보다 체계적인 접근이 필요합니다.  아마도 하루종일의 노력이 진짜 필요할지도 모릅니다.

 

3-1. 식단을 더 정밀하게 조정하기

1) 혈당 조절 중심 식단

• 고(高)당지수(GI) 음식 줄이기: 흰쌀, 빵, 감자 등 정제된 탄수화물 대신 현미, 퀴노아, 콩류 등 저당지수(GI) 식품을 섭취하세요.
• 단백질 비율 높이기: 계란, 닭가슴살, 생선, 두부 등 단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 유지하고 신진대사를 높일 수 있습니다.
• 건강한 지방 섭취: 견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 불포화지방산이 풍부한 음식을 추가하세요.

음.. 역시 쉬운얘기가 아니죠.. 저같은 경우는 다지키기 어려우므로 하루에 최소 한가지를 지키려고 합니다. 

오늘 점심에 빵을 한개 먹었다면 내일까지는 탄수화물을 줄이고 저녁은 두유한개랑 야채를 듬뿍 먹는 식이죠. 

 

2) 식사 시간과 간격 조절

• 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF): 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 내 식사)을 시도하면 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.
• 야식 줄이기: 저녁 식사는 취침 3~4시간 전에 마무리하는 것이 이상적입니다.

야식을 먹지않는 것을 습관화화면 그렇게 어렵지 않아요. 2주정도 습관화가 되면 이후에는 지속적으로 실행하기 쉽습니다.  가끔 흔들리고 힘들때, 먹을 수 있는 음식을 준비해두는 것도 도움이 됩니다. 코스트코에 파는 슬라이스 아몬드라든지, 파인애플 몇조각 정도는 지속적으로 이겨낼 힘을 줍니다. 

 

3-2. 운동강도를 높이고 다양화하기 

 

1) 근력 운동 강화

• 나이가 들면 근육량이 줄어드는데, 이는 대사 저하로 이어집니다. 주 3~4회 근력 운동(스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동 등)을 포함하세요.

2) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가

• 짧은 시간 강도 높은 운동을 반복하는 HIIT 운동(예: 30초 전력질주 + 1분 걷기)을 하면 지방 연소 효과가 높아집니다.

3) 일상 속 움직임 늘리기

• 매일 8,000~10,000보 이상 걷기
• 집안일, 계단 오르기 등 작은 활동량을 늘리기

운동을 매일하면 지루하니깐 월 수 금은 근육, 화목은 가겹게 산책, 가끔 나가기 싫으면 집에서 런치나 실내자전거타기 등으로 다양한 프로그램을 실행해봅니다.  가끔 산책할 때 슬로우 러닝 2분, 3분 간격으로 해보다보니 할만하더군요. 

 

3-3. 호르몬 균형 & 건강 상태 체크하기

 

1) 호르몬 검사 받기

• 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론, 인슐린, 코르티솔 등의 변화를 확인하고, 필요하면 전문가와 상담하세요.

2) 갑상선 기능 검사

• 갑상선 기능 저하증(저하된 T3, T4 호르몬)은 대사 저하와 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

3) 장내 미생물 균형 잡기

• **프리바이오틱스(양배추, 바나나, 마늘) + 프로바이오틱스(요거트, 김치, 낫또)**를 꾸준히 섭취해 장 건강을 개선하면 체지방 감소에도 도움이 됩니다.  저는 이 장내 미생물이 모든 것의 시작이라고 봅니다. 야채찜 먹기를 생활해보세요. 

 

4. 스트레스 조절 & 수면 최적화

1) 코르티솔 수치 낮추기

• 만성 스트레스는 복부 지방 축적을 유도할 수 있습니다. 명상, 요가, 호흡 운동을 활용해 스트레스를 줄이세요.

2) 7~9시간 충분한 숙면

• 수면 부족은 식욕 조절 호르몬(렙틴 & 그렐린)을 교란해 폭식을 유발할 수 있습니다. 취침 1시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이고, 숙면을 위한 환경을 조성하세요.

그래도 변화가 없다면? 누군가의 도움이 필요하겠죠.

생활 습관을 바꿔도 변화가 없으면 내분비내과(호르몬), 영양학자, 스포츠의학 전문가와 상담해서 나와 맞는 전략을 세워보세요. 경우에 따라 HRT(호르몬 대체 요법), GLP-1 계열 체중 조절 약물(예: 위고비, 삭센다) 등도 고려될 수 있다고 합니다. 

 

모든 것을 다 하기 위해 스트레스를 받기 보다는 할 수 있는 2-3가지를 챙겨보면서 하나씩 확대해보는 것을 권합니다. 

저는 장내 미생물 관리를 제일 먼저 시작하고, 탄수화물의 양을 줄여가면서 즐겁게 운동하고 움직이는 방법을 단계별로 실천 중입니다.  실패하는 날도 있지만, 오늘 실패하면 내일부터 3-4일은 또 다시 지켜나가면 다시 습관화 시킬 수 있습니다.